Yaşlılık Döneminde Beslenme

Yaşlılık, yaşamın evrelerinden biridir. Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, gereksinme duyulan besin ögelerinin vücuda alınması, kronik hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, diyabet, osteoporoz, bazı kanser türleri vb.) oluşumunun önlenmesi, sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi açısından önem taşımaktadır. Yaşlanma ile oluşan tat ve koku almadaki azalma, diş kayıpları, iştahsızlık, besin ögelerinin sindirimi ve emilimin azalması gibi faktörler beslenmeyi olumsuz etkileyebilmektedir.

Yaşlıda Sağlıklı Beslenme Önerileri

Yaşamın her döneminde olduğu gibi yaşlılık döneminde de öneriler doğrultusunda sağlıklı beslenmenin sağlanması, enerji ve besin ögelerinin önerilen düzeyde tüketilmesine ve beslenme yetersizliğine bağlı oluşabilecek akut ve kronik sağlık sorunlarının oluşumunun önlenmesine katkıda bulunur. Ayrıca yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin ve vücut ağırlığı denetiminin sağlanması; bireylerin sağlığının korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesinde önem taşımaktadır. Bu öneriler:

1. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır: Besin çeşitliliği, biyolojik olarak veya besin değeri birbirinden farklı besinlerin tüketilmesidir. Vücudun gereksinme duyduğu tüm besin ögelerini tek başına sağlayan bir besin yoktur. Besinlerimizi içermiş oldukları besin ögelerine göre beş grupta sınıflandırmamız mümkündür. Besin çeşitliliğini sağlamada her öğünde, bu beş besin grubundaki besinlerden süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar), taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl (pirinç, bulgur, makarna...) grubundaki besinler birlikte yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir.
2. Günde en az üç öğün beslenilmelidir: Her gün üç ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, gereksinme duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Sağlıklı beslenmede ana öğünlerin atlanılmaması kadar öğünde tüketilecek besinlerin seçimine de dikkat edilmelidir. Sabah kahvaltısının en önemli öğün olduğu vurgulanmalıdır. Enerji içeriği yüksek olmayan besin ögesi içeriği yüksek öğünler tercih edilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak ve ağırlık yönetimi için az az sık sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır
3. İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır: Yaşlı nüfusta, iskelet kas kütlesi ve gücünde azalma yaygındır. Kas kütlesindeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya yol açar. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu azalır. Yaşlanma ile enerji harcamasında oluşan azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve şişmanlık, vücut yağının artması önlenmelidir. Yaşlıda vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda ve kaliteli protein alımı sağlanmalıdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri, etler-tavuk-balık, yumurta ve kurubaklagiller iyi kaliteli protein kaynaklarıdır.
4. Besinler doğru hazırlanmalı, pişirilmeli ve saklanmalıdır: Yemekler hazırlanırken uygun yöntemler tercih edilmelidir. Yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır. Yemek hazırlanırken kişisel hijyen kurallarına uyulmalı (özellikle ellerin temizliği), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine dikkat edilmelidir.
5. Sebze ve meyveler bol ve çeşitli tüketilmelidir: Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilir. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Günde 2.5-3 porsiyon sebze, 2-2.5 porsiyon meyve tüketilmelidir.
6. Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmelidir: Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler karbonhidratların zengin kaynağıdır. Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol içermez. Tam tahıl ürünleri, B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali yapılarında bulundururlar. Ayrıca posa sağlarlar. Bu nedenle tam tahıllar ve kepekli ürünlerin; şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve konstipasyonun önlenmesinde rolü vardır.
7. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır: Yaşlı bireylerde diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Yaşlılarda doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Diyetle tereyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağların tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılar tarafında haftada en az iki kez yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipileri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
8. Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidi: Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygun olacaktır.
9. Posa tüketimi artırılmalıdır: Yaşlılarda posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller, tahıllar, sebze-meyvelerdir. Posanın yaşlılarda koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Yaşlılarda yeterli posa alımının sağlanması için kurubaklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı ve günde 25-30 g posa alımı sağlanmalıdır.
10. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir: Yaşlanma ile kalsiyum gereksinmesi artar. Kalsiyumdan zengin ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksek olan; süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerin günde en az 500g tüketilmesi sağlanmalıdır.
11. Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır: Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilir. Yaşlı beslenmesinde tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır.
12. Şeker tüketimi azaltılmalıdır: Yaşlılarda dengeli bir diyetin karbonhidrat içeriği, günlük enerjinin %55-60’ı arasında olmalıdır. Yaşlı beslenmesinde ilave şeker (basit şeker) tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin fazla tüketilmesi, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerinde artışa neden olabilmektedir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
13. Alkol içilmemeli ve sigara kullanılmamalıdır: Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Sigara; osteoporoz oluşumu, bazı kanser türlerine, vücuttan besin ögeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olur. Yaşlının yeterli ve dengeli beslenmesinde alkol ve sigara tüketmemesi önerilir.  

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi

Yaşlılarda Fiziksel Aktivite

Yaşlanma doğumla başlayan, hayat boyu süren ve geri dönüşümsüz bir süreçtir. Belli bir sınırı kabul etmek doğru değilse de kronolojik olarak tüm dünyada 65 yaş ve üzeri yaşlılık olarak kabul edilmektedir. Dünyada ve ülkemizde beklenen yaşam süresi uzamakta ve yaşlı nüfusun genç nüfusa oranı giderek artmaktadır. 2025 yılında Dünya’da yaşlı nufüs sayısının 800 milyon olması beklenmektedir. Ülkemizde ise 9 milyon yaşlı olacağı tahmin edilmektedir. Bu artışa bağlı olarak sağlıklı yaşlanma ve sosyal yaşamda bağımsız olma önem kazanmaktadır. Yaşlılık bir hastalık değildir. Yaşlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen değişiklikler tek başına fonksiyonlarda bir kayba veya hastalığa yol açmaz. Ancak pek çok organ sisteminin yedeklerinde azalma sonucu hipertansiyon, diabet, koroner damar hastalıkları, osteoartrit (kireçleme), osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların gelişimi kolaylaşır. Ülkemizde yaşlıların fiziksel olarak aktif oldukları söylenemez. Ülkemizde yapılan bir çalışmada yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece %30’unun yürüyüş, %15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiştir. O hâlde ülkemizde nüfusun sağlıklı yaşlanması günlük yaşam aktivitelerinde bağımsız olması için fiziksel aktivitenin özendirilmesi, bu konuda bilinç düzeyinin artırılması gerekmektedir.

Fiziksel aktivite azlığı yani, hareketsizlik yaşlanma süreci ile oluşan fizyolojik değişiklikleri hızlandırır, pek çok kronik hastalık sıklığını artırır, bu hastalıkların daha erken yaşta görülmesini sağlar, kısaca yaşlılığı hızlandırır, yaşam süresini kısaltır. Düzenli fiziksel aktivitenin, birçok sistemin ve organın fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yaşlılık dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Fiziksel aktivitenin çok sayıda olumlu etkileri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Bilinen olumlu etkileri şunlardır:

- Kalp hastalığı ve inme riskinde azalma,

- Tip 2 diabetes mellitus riskinde azalma,

- Yüksek kan basıncında düzelme,

- Kan lipid profilinde düzelme,

- Metabolik sendrom riskinde azalma,

- Kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere bazı kanser risklerinde (akciğer ve endometrium)    azalma,

- Kilo alımının önlenmesi,

- Kalp-akciğer performansının geliştirilmesi,

- Düşmelerin önlenmesi ve kalça kırığı riskinde azalma,

- Depresyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda düzelme,

- Kemik mineral yoğunluğunda artma,

- Uyku kalitesinde düzelme olarak sayılabilir.

Her hastalıkta, her yaşta ve her koşulda yapılacak fiziksel aktivite mutlaka vardır

Yanlış inanışlardan biride yaşlılığın ve hastalıkların fiziksel aktivite için engel olduğu düşüncesidir. Birçok kronik hastalıkta düzenli fiziksel aktivite, tedavi edici ve/veya önleyici etkileri nedeniyle önerilmektedir.

Yaşlı bireyler bunun için doktoruna başvurmalı ve hangi tür aktiviteleri yapıp hangilerini yapmayacağını sormalı, hangi durumda aktivitesini durduracağını öğrenmelidir.

İleri yaş grubu için öneriler

- Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır.

- Bu yaş grubu için en ideal aktivite şekli yürümedir. Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır.

- Kısa mesafeler mümkünse yürünmelidir.

- Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.

- Kısa mesafeler mümkünse yürünmelidir.

- Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.

Doktorunuza danışın! Tıbben sakıncası yoksa, aktivite düzeyinizi artırın

Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10x3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde orta şiddetli aktiviteler yapılabilir.

- Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabız ve soluk alıp verme sayısını biraz artıran) olarak; tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma) ağır yerine hafif bahçe işleri (bahçe çapalama, bellemek, ekin biçme) olarak sayılabilir.

- Yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler (nabzınızı ve soluk alıp verme sayınızı oldukça artıran) olarak; ağırlıkla yürüme veya yokuş yukarı yürüme, koşma, voleybol, basketbol, bisiklete binme sayılabilir. Haftada toplam en az 75 dk. olacak şekilde (haftada 3 gün 25 dakika veya 4 gün 20 dakika) yapılabilir.

- Ayrıca haftada 2 veya 3 gün kasları kuvvetlendirmek (peşpeşe değil bir gün ara verilerek yapılmalıdır), denge ve esnekliği artırmak için aktiviteler yapılabilir.

Her hastalıkta, her yaşta ve her koşulda yapılacak fiziksel aktivite mutlaka vardır.

Kaynak :  Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi Yaşlılarda Fiziksel Aktivite